Nutrición para maratón

Prepárate para el Maratón CDMX

Tu guía de carga de carbohidratos y nutrición para llegar listo a los 42.195 km.

Correr un maratón no empieza en la línea de salida — empieza días antes, en tu plato. Uno de los factores que más impacta tu rendimiento el día de la carrera es cómo llegan tus reservas de energía, y ahí es donde entra la carga de carbohidratos. Aquí te explicamos qué es, cómo hacerla bien y qué llevar contigo el día del maratón.

¿Qué es la carga de carbohidratos?

La carga de carbohidratos es una estrategia nutricional que se hace 2 a 3 días antes de un evento de más de 90 minutos de duración — como lo es un maratón. El objetivo es simple: llegar a la línea de salida con tus reservas de glucógeno muscular llenas e intactas.

El glucógeno es la forma en la que tu cuerpo almacena carbohidratos en los músculos y el hígado, y es tu principal fuente de energía durante esfuerzos prolongados como correr 42 km. Cuando esas reservas se agotan a mitad de carrera, es cuando aparece "el muro": las piernas pesan, el ritmo cae y todo se siente más difícil de lo que debería. Cargar bien de carbohidratos antes de la carrera es una de las formas más efectivas de retrasar ese momento.

¿Cómo se hace la carga de carbohidratos?

No se trata de comer todo lo que se te ponga enfrente, sino de aumentar de forma consciente la proporción de carbohidratos en tu dieta durante 2-3 días antes de la carrera. Hay dos formas principales de lograrlo:

1. Aumenta las porciones en tus comidas principales

Durante esos días, busca que tus comidas principales (desayuno, comida y cena) sean más ricas en carbohidratos de lo habitual: pastas, arroz, pan, papa, avena, frutas. La idea es aumentar la proporción de carbohidratos en el plato sin necesariamente aumentar mucho el volumen total de comida.

2. Agrega colaciones de manera inteligente

La otra forma de aumentar tu consumo de carbohidratos en el día es a través de colaciones estratégicas entre comidas. Aquí es donde productos pensados para deportistas hacen la diferencia, porque te dan carbohidratos de rápida asimilación sin llenarte ni pesarte:

Esto va a hacer que lo que consumes de carbohidratos en el día aumente un poco más de lo normal, sin cambiar drásticamente tu alimentación — solo estás siendo más intencional con lo que ya comes.

Y durante los 42K, ¿qué llevar?

Además de la carga previa, durante la carrera vas a necesitar seguir reponiendo energía. Los geles energéticos son ideales para consumir sobre la marcha, y un drink mix te ayuda a mantener la hidratación y los electrolitos en orden a la par de los carbohidratos.

La regla de oro: nada nuevo la semana del maratón

Por más tentador que sea probar un producto o una comida nueva justo antes de la carrera, no lo hagas. La semana del maratón no es momento para experimentar — es momento de apegarte a lo que ya practicaste en tus entrenamientos y a lo que revisaste con tu nutriólogo o nutrióloga. Tu cuerpo agradece la consistencia, no las sorpresas.

Si es tu primer maratón, te aconsejamos esto

• Los primeros 10 km deberían sentirse sencillos.
• Empieza a consumir energía antes de sentir que la necesitas.
• No pienses en 42 kilómetros. Llega al siguiente 5K, luego al siguiente.
• Guarda algo para el km 30. De ahí a la meta vas a agradecer cada decisión que tomaste antes.
• Tu primer maratón solo pasa una vez. Disfrútalo.

Nos vemos en la línea de salida

Arma tu plan de nutrición con EXPLO antes del 30 de agosto.